Føler du helt stresset på arbejdspladsen? Denne enkle 5-trinsplan kan hjælpe

Du har snesevis af e-mails i din indbakke, et par deadlines truende og en chef, der holder gå forbi dit skrivebord, stirrer over din skulder.

Stressende! Nogle gange behøver du bare et øjeblik for at tage vejret.

Må ikke være skyldig. Vi har alle været der. Stress på arbejdspladsen er almindeligt, men det behøver ikke at være.

Og du behøver ikke nødvendigvis at skifte job eller tage en weeklong hiatus til en tropisk destination for at lindre al spændingen opbygge.

Nogle gange er alt hvad du skal gøre, at trække vejret.

Ja, bare ånde. I. Ud.

Undersøgelser har vist at inkorporere mindfulness i din arbejdsdag - ved at tage et par minutter og bruge fokuseret vejrtrækning for at centrere dine tanker i øjeblikket - resulterer i lavere stressniveauer.

At tage 5 til 10 minutter om dagen for at øve mindfulness hjælper også med at sænke blodtrykket og forbedre immunsystemet, ifølge Laurel Geise, grundlægger og administrerende direktør for The Geise Group, et corporate training og konsulentfirma, der hjælper virksomheder med at integrere mindfulness-programmer i deres virksomhedskultur.

Tænk: færre lægebesøg og ikke mere påslag på Advil.

Fordelene strækker sig ud over det personlige til det faglige. Geise siger inkorporering mindfulness i din arbejdsdag kan forbedre din koncentration, evne til at være fokuseret og tidsstyring.

Så hvordan exakt udfører du Mindfulness?

Mindfulness kræver ikke intensiv baggrundskendskab eller investering i udstyr - kun tid. Og du kan starte med bare at tage fem minutter om dagen, to gange om dagen.

"Så længe du trækker vejret, kan du øve opmærksomhed," sagde Geise.

Hun anbefaler fem enkle trin til at sætte det i almindelig praksis:

1. Sid dig lige op i din stol.
2. Fokus på dit åndedræt.
3. Når tanker går ind i dit sind, vende tilbage til vejret.
4. Hvis dit hjerte vandrer, gå tilbage til vejret.
5. Øv dig i fem minutter om dagen.

Selvom Geise sagde, at det ikke betyder noget, hvordan du trækker vejret ind gennem næsen og ud gennem munden, ind og ud gennem næsen eller ind og ud gennem munden. Det er vigtigere, at du er i en behagelig position, så du tager ikke fokus væk fra din vejrtrækning.

Men du ønsker ikke at blive for komfortabel. Falder i søvn er ikke målet.

"Hvis du kunne gøre det i mere end fem minutter om dagen, det er fantastisk," sagde Geise. "Jeg vil sige fem er gode, 10 er bedre."

For dem, der er interesseret i at udvikle en mere formel meditation praksis, sagde hun 20 minutter to gange om dagen giver dig optimale fordele.

Hvornår skal jeg trykke pauseknappen?

Geise sagde, at den bedste tid til at sætte opmærksomheden i praksis ville være i begyndelsen af ​​din dag og derefter lige efter arbejdet. Gør det før du får en kop kaffe eller hent din telefon, sagde hun, og så når du forlader kontoret som en måde at frigive stress og angst opbygget igennem dagen.

At tage et opmærksomt øjeblik under din frokostpause kan også være gavnligt.

"Jeg synes det er en god praksis at have, før du går tilbage til fuld arbejdstilstand, fordi det hjælper dig med at blive fokuseret ... om eftermiddagen," sagde Geise.

For de vanvittige, travle folk, der tænker at tage en pause i deres dag, for i det væsentlige ikke at gøre noget, er det kontraproduktivt, argumenterer hun modsat.

"Når vi kan bruge fem til 10 minutter at være opmærksomme, hvad sker der, at det faktisk forbedrer vores fokus," sagde hun. "Fordi jeg er mere fokuseret, vil jeg faktisk kunne få flere ting gjort."

Fem minutter er ikke en stor mængde tid, når du sætter ting i perspektiv. Du ville bruge så meget at tage en hurtig badeværelset pause eller vente på kaffe til at brygge i pause rummet.

Deling er omsorgsfuld

Når du er i praksis med at omskifte din hjerne for bedre at håndtere stress, er det kun rigtigt, at du deler din oplysning med dine kolleger. Angst kan påvirke andre omkring dig. Hvorfor ikke have alle på dit kontor følelse af Zen?

En 2014-undersøgelse fra University of North Carolina's Kenan-Flagler Business School fandt det At mindfulness til arbejde reducerede fravær og omsætning, øget produktivitet og forbedrede arbejdsforhold.

Det er grund nok til at overbevise din chef, det er vigtigt at tage en pause for at trække vejret fra tid til anden.

Virksomheder, der allerede er på bandwagon, omfatter:

Æble

Apple leverer sine medarbejdere med 30 minutters meditation hver dag, yoga på stedet, meditationskurser og et meditationslokale.

Google

Google tilbyder omkring et dusin kurser om "mindfulness meditation" - den introducerede sit første kursus, "Søg indenfor dig selv" i 2007.

Salgsstyrke

Marc Benioff, administrerende direktør for softwarefirmaet Salesforce, er sådan en stor fan af meditation, han satte meditationslokaler på hver etage i den nye Salesforce-bygning i San Francisco.

HBO

HBOs hovedkvarter tilbyder forskellige muligheder for afslapning: Det har et motionscenter, yogakurser og ugentlig meditation.

Procter & Gamble

Procter & Gamble medarbejdere kan drage fordel af meditationsrum og klasser hos P & G corporate centre.

Din tur: Udøver du mindfulness til at stresse fra arbejdsdagen?

Med forskning fra Jacquelyn Pica, en redaktionel praktikant ved The Penny Hoarder.

Nicole Dow er en personaleforfatter på The Penny Hoarder.Øvelse af mindfulness har øget sin indre fred, selv om hun ikke er sikker på, om hendes 2-årige vil tolerere hende, at hun tager mange fem minutters pauser af ro i hjemmet.