6 Easy Ways for Desk Jockeys at holde sig tilpas - og stadig få deres arbejde udført

Hvis du er ligesom mig, er du sandsynligvis kæmpet over dit skrivebord, der stræber efter at læse denne artikel efter at have stirret på en lys computerskærm hele dagen.

Hvis du er som mig, skal du forme dig - bogstaveligt talt.

Ja, min dårlige kropsholdning, skærmafhængighed og overordnet mangel på bevægelse i løbet af en almindelig arbejdsdag er et stort afløb på mit fysiske og mentale velbefindende.

"Den menneskelige krop fungerer ikke godt, når den sidder i en rigelig mængde tid," sagde biomekanikeren Katy Bowman i et telefoninterview med The Penny Hoarder.

Selvom jeg træffer på gymnastiksalen næsten hver dag i et par timer, er det ikke nok at holde min ledd, ryg og kardiovaskulær system i spidsform, når jeg er på min keister resten af ​​dagen.

"Der er en enorm mængde af forskning, du kan ikke udøve sedentarisme," sagde Bowman.

Men jeg har gode nyheder for mig selv og dine loyale læsere: Du er kun nogle få små tweaks væk fra at leve en sundere og mindre stillesiddende livsstil uden at ofre produktiviteten på arbejdspladsen. Og Bowman, forfatter af "Do not Just Sit There," har kogt det ned til en simpel, let at huske akronym: S.W.I.T.C.H.

At være aktiv på arbejde er let med S.W.I.T.C.H.

Jeg er en unabashed desk jockey.

Selvom vi har kølige beanbags, farverige sofaer og alle slags behagelige rum til at slappe af på The Penny Hoarder HQ, arbejder jeg bedre på mit skrivebord.

Og det er fint, fordi Bowmans metode til at introducere bevægelse ind i en ellers stillesiddende dag, betyder ikke helt at dublere skrivebordet. Her er seks enkle måder, du kan introducere mere bevægelse ind i din dag uden at miste produktiviteten.

Stå mere og sidde bedre

Jeg har aldrig tænkt på, hvordan jeg sidder.

Men ifølge Bowman falder de fleste af os sammen i samme stilling igen og igen, lægge masser af pres på den nedre rygsøjle, sacroiliac joint og andre hot spots på vores dyrebare skeletter. Den smerte i din hale kan faktisk være at sidde på den forkerte måde.

Lad din kerne tage noget pres ud af din rygsøjle ved at sidde ved forkanten af ​​din stol med en lige ryg - du vil vippe dit bækken fremad. Siddende på et opklædet håndklæde kan hjælpe. Alvorligt føles det underligt i starten, men du begynder at mærke en forskel med det samme.

Udnyt også forskellige områder på dit kontor, og prøv at sidde i forskellige positioner på forskellige overflader. For eksempel forsøgte jeg at ligge tilbøjelig til en bønnesække i en halv time og derefter satte korsben på gulvet. At kunne stige let fra gulvet er en god forudsigelse for et længere og sundere liv.

Et stående skrivebord er rart, men efter disse retningslinjer bør du have på rette spor for at tackle det stillesiddende kontorliv.

"Du kan stadig sidde, bare sidde anderledes," sagde Bowman.

Gå i 3 minutter hver halve time

Du ved, at mødet kommer op, som du ved, vil trække i 30 minutter længere end nødvendigt? Pitch et stående møde eller endda et walking møde i stedet.

En, der er en god chance for, at alle vil komme til det punkt, og du kan komme tilbage til rigtigt arbejde. Og to, det hjælper med at følge med Bowmans vejledning om at gå tre minutter hver halve time.

En 2016 undersøgelse i International Journal of Behavioral Nutrition og Physical Activity fandt det et par minutters gang omkring forbedret humør, nedsat træthed og endda reduceret madbehov.

Jeg fandt den sidste til at være sand, da jeg spiste 67% færre mini osthjul og halvdelen af ​​pretzels, plus lykkedes at undgå poser af popcorn, der ændrer gulvet i mit arbejdsområde til et smør vinterunderland.

"Og længere ture kan øge kreativiteten" Bowman sagde. Men vigtigst er det, at du bevæger dig og forbedrer dit kardiovaskulære system.

Interval-Træn øjnene

Du bør tage en pause fra computerskærmen, når du er færdig med at læse denne artikel, selvfølgelig.

Når du fokuserer på noget tæt på dit ansigt, er det som at bøje. Og hvis du er ligesom mig, kan du gå tabt i arbejde i en god tre timer.

"Det er som at arbejde med dine biceps ved at holde en 20 pund vægt i en fuldt bøjet position i tre timer," Bowman sagde.

Slap af de peepers ved at kigge væk fra din computer og fokusere på noget langt væk, som en bygning uden for dit vindue eller ved Carol på tværs af kontoret. Ja, Carol, jeg ved, at det var dig, der greb min frokost ud af køleskabet i går.

Gør dette et blik hvert femte minut og et længere blik hver halve time.

Træn fødderne med struktur

OK, det lyder lidt underligt, men ophold med Bowman her.

"De fleste overflader du går over er kunstigt fladt og planlagt," sagde hun. "Men dine ankler og de 33 led i hver fod kræver en masse forskellighed under fødderne for at få al den bevægelse i."

Sandt, især her i Florida, hvor den nærmeste ting vi har til en bakke ligger i en parkeringsplads. Og det er endnu værre, hvis du bærer hæle, sagde Bowman.

Skyd skoene eller hæle, og brug en stenmåtte på dit stående skrivebord. Skift din vægt og flytte rundt på det lige nu og da. En skæv, ujævn overflade fungerer også. Jeg brugte en yogamåtte og ingen kiggede på mig underligt, og det følte sig helt sikkert som om jeg arbejdede sammen, jeg vidste aldrig, jeg havde i mine fødder.

Kalv strækker sig hele dagen

Kalvstrækninger kan holde blodet flydende, når du har haft det meste af dagen, sagde Bowman. Og hun har fået nogle enkle til at holde din mobilitet op på kontoret.

Placer det rullede håndklæde, jeg nævnte før på jorden ved siden af ​​dit skrivebord og stå op (kom igen, du kan gøre det). Nu sæt kuglen af ​​din fod på toppen af ​​håndklædet, mens du holder din hæl på gulvet. Hold det ben lige og skridt fremad med din anden fod og hold i et par sekunder. Gentag nu med den anden side.

At slå den anden muskel i din kalv, soleusen, starter den samme strækning som før, men bøj knæet lidt fremad.

Ønsker du mere specifikke øvelser som dette til kontoret? Klik her for fem store strækninger, der kan forandre dit arbejdsliv.

Hang From a Door Jamb

Drej disse mushænder ind i abe arme.

Du kan øge og bevare mobiliteten i dine skuldre ved simpelthen at hænge fra en dørklap i et par intervaller på 30 sekunder hver dag. Grip styrke, som er faldende, er også styrket ved at holde din krop op et par gange om dagen, sagde Bowman.

"Det er næsten som en brug-det-eller-tab-det-situation," sagde Bowman.

Dette er noget, jeg har lavet et stykke tid på gymnastiksalen, men tænkte aldrig at indarbejde i min daglige rutine. Selv når du lige når op og rører døråbningen i 30 sekunder, kan du bevare den bevægelighed.

Her er nogle måder at huske på at forblive aktive på arbejdspladsen

Bowman er en stor fan af Post-it noter (som jeg er) og anbefaler at lade små påmindelser stå op, se væk fra skærmen eller tag døren på din computer.

"De visuelle opfordringer er nyttige," sagde hun.

Time Out er en gratis app, der minder dig om at tage en pause, når du bliver suget ind i et projekt.

Og min personlige favorit er at bede en af ​​dine kolleger om at være din ansvarlige kompis for nogle af disse tips. Når du glemmer at tage en tur, vil Carol være lige der for at skyld dig i at gøre det.

Tak, Carol.

Alex Mahadevan er data journalist på The Penny Hoarder. Han sværger, at han vil prøve yoga en af ​​disse dage. Indtil da kan du fange ham hængende fra hans administrerende redaktør kontor dør. (Beklager, Lexi.)