Disse 8 billige DASH diætopskrifter er vindere til din krop og din tegnebog 💲💲💲

Med alle de forskellige kostvaner derude, kan dine muligheder begynde at lyde som alfabet suppe. (... Er alfabet suppe tilladt på din kost?)

Men du har muligvis hørt snakkeslag om en hurtiglydende plan i særdeleshed. DASH diæt er en sund mulighed, som ofte er ordineret til dem, der kæmper med højt blodtryk eller til nogen, der forsøger at holde sig sunde og fitne.

Hvis du håber at dash din vej til en sundere dig, læs videre.

Hvad er DASH Diet?

DASH er et akronym, som står for Dietary ENpproach til Stop Hypertension. Det er en spiseplan, der er rig på sunde kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager, men lavt i mættet og tilsat fedt og sukker. Det omfatter også magert kød, bønner og fedtfattig mejeri.

Dybest set er det nok, hvad du tænker på, når du tænker på nogen "spise godt".

DASH-diætet er blevet vist i kliniske undersøgelser for markant at reducere blodtrykket, når det følges konsistent, og i virkeligheden er det ikke for lang tid at begynde at virke.

"Ved at følge DASH diætet kan du muligvis reducere dit blodtryk med få punkter om blot to uger. Over tid kan dit systoliske blodtryk falde med otte til 14 point, hvilket kan gøre en betydelig forskel i dine sundhedsrisici, "ifølge Mayo Clinic.

Og DASH diæt er ikke kun for mennesker, der har hypertension. Retningslinjerne synkroniseres med eksisterende diætanbefalinger, som menes at forhindre sygdomme som osteoporose, kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes.

Faktisk betragtes DASH-diætet som så sundt, det anbefales i 2010A dietary guidelines som en ideel spiseplan; den også toppede amerikanske nyheder og verdens rapportens 2016 liste over "bedste kostvaner samlet."

Men hvis du læser dette, er du sikkert allerede klar over og overbevist om DASH diætens mange fordele.

Så nu du går i gang med en sundere livsstil ... hvordan har du planer om at få råd til det?

Sådan sparer du penge på DASH Diet

Ideelt set vil du beholde din krop og din tegnebog er sund.

Og som du uden tvivl har bemærket, er de friske, uforarbejdede dagligvarer, du har brug for til at støtte din DASH-kostplan, ikke altid de billigste varer i butikken.

Men der er mange måder at gøre DASH diæt overkommelig. Faktisk, hvis du følger disse tips, vil du sandsynligvis finde at spise godt er faktisk billigere end at stole på pakkede varer, tilberedte måltider eller spise ude.

Her er et par vigtige måder at spare penge på DASH diætet.

1. Planlæg dine måltider.

Når du følger enhver form for specialdiet, er det nyttigt at planlægge dine måltider så langt i tiden som muligt. (Mange madplanlæggere laver deres menuer hver uge eller endog månedligt.)

At få organiseret dobbeltarbejde: Det hjælper ikke kun dig med at undgå fristelser og holde fast ved din regime, det gør også budgettet for dagligvarer en snap, da du ved præcis, hvad du skal have for hånden før tiden.

En DASH diæt måltid plan vil fokusere på friske produkter, bælgfrugter, fuldkorn, magert kød og mejeriprodukter. Med andre ord, der er meget mere på listen over hvad du kan spis end på listen over hvad du ikke skal.

Så du kan helt sikkert have det sjovt og blive kreativ med din måltidsplan ... eller spar dig selv og fald tilbage på en færdiglavet menu designet af en anden. Der er masser af menuskabeloner og tips til rådighed online!

2. Optimer din shoppingtur.

Ikke alle købmandsforretninger oprettes ligeligt. Og du kan stå for at spare masser af penge ved at finde ud af, hvor du skal shoppe - og hvordan.

Det første skridt er at finde ud af, hvilke ingredienser du vil stole på mest. Med DASH diæten kan denne liste omfatte magert kød som kyllingebryst eller fedtfattig yoghurt og mælk.

Når du har fået din indkøbsliste, er det værd at tjekke priserne på flere forskellige butikker i dit område.

Du kan enten finde ud af, hvilken købmand der er den bedste overordnede og gøre det til din go-to ... eller hvis du har tid og tålmodighed, laver to forskellige købmandsbutikker stopper. (Ja, det kan lyde som en smerte, men du vil blive overrasket over, hvordan besparelserne øger. Denne far banker 150 dollar om måneden ved at gøre et ekstra stop hver uge!)

3. Køb hvad du kan i bulk.

DASH diætets fokus på fuldkorn og bælgfrugter er helt et redskab i din købmandssparende arsenal.

Det er fordi stapeter som tørrede bønner og brun ris er førende kandidater til køb i bulk - som kan spare dig for mange penge over tid.

Hvis du ikke allerede er medlem af et lagerbutik som Sam eller Costco, kan det være en god tid at finde ud af, om det er værd at investere for dig og din familie. Tross alt er $ 50 pr. År temmelig overkommelig - og du kan blive overrasket over, hvor mange frynsegoder du får!

Men selvom du ikke har et fancy medlemskab, kan du optimere din shopping på en almindelig købmand. For eksempel, gå videre og få den familieformede taske med frosset broccoli eller quinoa. Det er stort set altid mere økonomisk at gøre det.

Og hvis du forbereder måltider i forvejen og bliver forfriskende med din fryser, kan du endda købe kød og andre fordærvelige varer i løs vægt eller oplagre, mens de er til salg.

4. Brug kuponer (ja det kan du!)

Du tror måske, at alle kuponer er til boksede og mærkevarer, der ikke er fremtrædende i din nye diæt.

Ikke så.

Hvis du ikke allerede bruger det, skal du downloade Ibotta - en rabatapp, der får dig tilbage på daglig køb fra dagligvarer til udflugter. Ja, mange emballerede varer findes også her - men du kan også finde rabatter på varer som ferske produkter, et dusin æg eller en gallon mælk!

Alt du skal gøre er at bekræfte dit køb af genstande, ved at snappe et billede af din kvittering. Når du først har modtaget $ 20 i rabatter, kan du trække kontanter direkte til en Paypal eller Venmo-konto eller udbetale med et gavekort.

Godt sødt, ikke?

8 Affordable DASH Diet Opskrifter, du bliver ikke syg

Nu hvor du er bevæbnet med surefire måder at spare penge på din nye kostplan, er det tid til den sjove del: Faktisk spiser det!

Her er et par af vores favorit DASH diætopskrifter, uanset hvilken skål du er i humør til. Og bedre endnu, ikke en af dem koster mere end $ 5 pr. portion!

(Forfatterens note: Priserne er omtrentlige og blev trukket fra forfatterens lokale Walmart og købmandsforretninger. Din nøjagtige pris kan variere.)

1. Morgenmad: Pumpekager

Cookies ... til morgenmad? Det er en kost, vi kan få bagved.

DASH Diet Oregon tilbyder denne opskrift på græskar morgenmadskager, en god mulighed for at komme i gang for at holde familien opdrættet i ganske få morgener - det gør 48 portioner!

Man kan græskarpuré: $ 1,88

1 1/2 kopper brunt sukker: 74 cent

To æg: 26 cent

1/2 kop vegetabilsk olie: 16 cent

1 1/2 kopper ubleget hvidt mel: 30 cent

1 1/4 kopper hvedemel: 51 cent

Ét spiseskepulver: 9 cent

1 1/2 tsk græskar tærte krydderi mix: 20 cent

1/2 tsk salt: 1 cent

En kop russiner: $ 1,12

En kop valnødder eller hasselnødder: 3,36 dollar til valnødder; hasselnødder kan være meget dyrere ($ 1 pr. ounce)

Samlede omkostninger: $ 8,63 for partiet eller 18 cent pr. Cookie

2. Smoothie: Banan Berry Havregryn

Smoothies er en lækker og bærbar måde at komme hurtigt på, og de er super tilpassede. (Brug hvad du har!)

Her er en opskrift for at få dine kreative juice flydende. Den frosne banan er genialt - en sund måde at gøre blandet drikkevare creamier og sødere.

1/2 kop is: 3 cent

En banan: 19 cent

En kop frosne blandede bær: $ 1,68

1/2 kop almindelig lavfedt yoghurt: 45 cent

1/2 kop rullet havre: 20 cent

En kop lavfatmælk: 14 cent

Valgfrit sødestof: 4 cent

Samlede omkostninger: $ 2,73

3. Salat: Orange-Sesam Rejeresalat

Salat behøver ikke at være trist. Faktisk, hvis du gør det rigtigt, er det alt andet end almindeligt.

Her er en DASH-venlig version fra EatingWell, komplet med en hjemmelavet dressing, du kan piske op i et blunk - og det vil du gerne sætte på helt alt.

To kopper romaine salat: 80 cent

1 1/2 kopper rødkål: 38 cent

Tre ounce rejer: $ 1,47

1/2 avocado: 75 cent

1/4 kop appelsinsaft: 24 cent

1/4 kop cider eddike: 9 cent

To spiseskefulde sukker: 5 cent

To spiseskefulde reduceret natrium sojasauce: 12 cent

En tsk ristet sesamolie: 12 cent

Samlede omkostninger: $ 4,02

4. Suppe: Kylling og vilde ris

Hvad er mere trøstende end kyllingesuppe? (Spoiler: Ikke meget.)

Vi elsker denne version fra Dash Diet Collection. Det er lækkert, sundt og bedst af alt, vildt nemt at lave. Opskriften opregner ikke hvor mange portioner det gør, men med 12 kopper bouillon og et halvt kilo kylling er det sikkert at sige, at du får mindst fire måltider ud af det.

To kopper løg: $ 1,24

To kopper gulerødder: 68 cent

To kopper selleri: 62 cent

Fire fed hvidløg: 21 cent

En kop grønne bønner: 49 cent

En kop vild ris: $ 3,84

To buglader: 13 cent

1/4 tsk jord sort peber: 1 cent

12 kopper økologisk kylling bouillon: $ 5,94

1 1/2 pounds udbenet kyllingebryst: $ 5,14

En kop frisk persille blade: 98 cent

Samlede omkostninger: $ 19,28 eller $ 4,82 pr. Servering - men du kunne få det ned endnu længere, hvis du købte konventionelle kylling bouillon eller skiftet den vilde ris til en billigere korn eller nudler.

5. Middag: grillede svinekoteletter med ristede kartofler og kale

Svinekød er så undervurderet: Mere tilfredsstillende end kylling, men sundere end oksekød og super alsidig til at starte.

Denne altomfattende middag af Katie Webster er kogt i en foliepakke, som hjælper med at holde kødet dejligt og fugtigt uden ekstra fedt og olier. (Det er også en film at rydde op!)

1 1/2 pounds røde eller gule kartofler: $ 1,24

Fire kopper kale: $ 1,18

To spiseskefulde rapsolie: 10 cent

En teskefuld chili pulver: 12 cent

En teskefuld paprika: 12 cent

1/2 tsk salt: 1 cent

1/4 tsk hvidløgspulver: 2 cent

20 ounce udbenet svinekød: $ 4,48

Fire spiseskefulde barbecue sauce: 14 cent

To spsk vand: 1 cent

Samlede omkostninger: $ 7.42 eller $ 1,85 pr. Servering (!!)

6. Brød: Honey Whole Wheat

Ja, du kan have brød på en kost.

Denne brød er fyldt med sunde tilsætninger, som hørfrø og sødet med honning og æbleauce. Det er den perfekte bookend til din yndlings sandwich!

En kop rullet havre: 40 cent

Tre kopper vand: 3 cent

Tre kopper fuld hvede mel: $ 1,02

3/4 kop sojamel: $ 1,36

3/4 kop hørfrø eller hørfrø: 96 cent

Tre spiseskefulde hørfrø: 31 cent

Tre spiseskefulde sesamfrø: 58 cent

Tre spiseskefulde valmuefrø: 29 cent

4 1/4 spsk gær: $ 2,20

En spsk havsalt: 1 cent

En kop usødet æbleauce: 48 cent

1/2 kop honning: 78 cent

1/4 kop olivenolie: 45 cent

Fem kopper ubleget hvidt mel: $ 1,00

Samlede omkostninger: $ 9,87, eller omkring 49 cent per skive. (Ja, det kan synes dyrt for brød, men det er det så meget bedre for dig end de storebought ting i plastik!)

7. Sideskål: Brusede Spirer med Maple Syrup

Hvis brusselspirer gjorde dit ansigt falde, da du var barn, forberede dig til at blive forbløffet.

Kun to teskefulde sukker - i dette tilfælde sund ahornsirup - hjælpe denne medicinske grøntsag gå ned. Faktisk kan du have sekunder.

To kopper brusselspirer: $ 3,12

En spiseskefuld olivenolie: 21 cent

To teskefulde ahornsirup: 18 cent

Salt og peber til smag: 3 cent

Samlede omkostninger: $ 3,54, eller 88 cent per halv kop servering

8. Dessert: Grillet ferskner med honning og yoghurt

Hvis du troede at spise sundt betød at banere din søde tand for evigt, tænk igen.

Denne sommeropskrift bruger varme til at øge fersknernes naturlige sødme endnu mere. Du er velkommen til at eksperimentere med, hvad frugt kan være i sæson hvor du er!

To store modne ferskner: $ 1,59

1/4 kop fedtfri vanilje græsk yoghurt: 23 cent

1/8 tsk kanel: 2 cent

2 spiseskefulde honning: 19 cent

Samlede omkostninger: $ 2,03, eller omkring 51 cent per portion

Bon appetit, Penny Hoarders!

Oplysning: En skål til besparelser! Tak fordi du tillader os at placere tilknyttede links i dette indlæg.

Jamie Cattanach (@jamiecattanach) er en freelance skribent, hvis arbejde er blevet præsenteret på Ms Magazine, BUST, Roads & Kingdoms, The Write Life, Nashville Review, Word Riot og andre steder.