Mad

Vil du spise sundt på et budget? Denne GRATIS Kogebog er en Game Changer

Vil du spise sundt på et budget? Denne GRATIS Kogebog er en Game Changer

Spise sundt er svært, uanset hvem du er.

Men at spise sundt når du er på et stramt budget kan føle dig forbandet næsten umuligt.

Under mine brokede pletter fandt jeg mig selv at spise en masse $ 5 subs og pizzaer - og på mine mørkeste dage, dåser af Beefaroni. Jeg havde det ikke godt, men jeg havde ikke penge, tid eller viden til at lave mad - eller i hvert fald det var det, jeg troede.

Men her er sagen: Mit budget var højere end 45 millioner amerikanere der modtager madfrimærker Og jeg arbejder kun 40 timer om ugen og har ikke børn til at støtte.

Hvis jeg næsten ikke kunne finde ud af, hvordan man kan spise sundt med mit budget og tidsbegrænsninger, kan jeg ikke forestille mig, hvor meget hårdere det må være for andre mennesker.

Så jeg var begejstret for at lære om Leanne Brown, en korsfarer til hjemmelavning og sund mad - alt sammen på et frimærkebudget.

Hendes kokbog, "God og billig: Spise på $ 4 / dag", er tilgængelig som en gratis download på hendes hjemmeside, og er jam-pakket med smarte tips og tilgængelige opskrifter.

Jeg chattede med Brown - hvem er bestemt min nye mad crush - for at finde hendes bedste tips til at spise sundt på et budget.

Hun havde nogle fantastiske indsigter, så hvis du vil fodre din familie mad, der er god og billig, fortsæt med at læse ...

Hvorfor "God og billig" er så vigtig

Som en kandidatstudent i NYUs fødevarestudieprogram studerede Brown Supplementary Nutrition Assistance Programmet, mere almindeligt kendt som SNAP- eller fødefrimærker - og blev "ødelagt af tallene".

Ud over de 45 millioner amerikanere på fødefrimærker siger hun, "mange, mange millioner flere er tæt på det, eller har ikke tilmeldt sig eller på en eller anden måde er fødevare usikre."

Og mange af disse mennesker vender sig til forarbejdede fødevarer eller spiser ud - de tror, ​​at madlavning er for tidskrævende eller dyrt.

Men Brown vidste det modsatte var sandt. "Madlavning kan gøre alt så meget billigere," hun siger - og selvfølgelig sundere.

Så for hendes afhandlingsprojekt skabte hun en kogebog "generelt rettet mod mennesker, der lever på frimærker" og endte med taglinjen "Spis godt på $ 4 om dagen" - det gennemsnitlige antal mennesker skal arbejde med for mad.

Efter "Good and Cheap" blev viral på Reddit, løb hun en Kickstarter-kampagne for at finansiere en trykt version af bogen. Hendes mål var $ 10.000 - men hun endte med at rejse over $ 144.000.

"Det var en helt livsskiftende, vanvittig oplevelse," siger hun.

Nu er bogen tilgængelig landsdækkende. For hver af de solgte eksemplarer giver Brown en væk til nonprofits over hele landet, som derefter giver disse bøger til mennesker i nød eller inddrager dem som led i bredere folkesundhedsprogrammer.

"Det har været rigtig fantastisk," siger hun. "Det er gået så langt ud over, hvad jeg nogensinde troede, det kunne være. Folk har tilpasset det til så mange forskellige målgrupper ... Der er så meget glæde i at komme til at spise en række fødevarer og føle sig beføjet til at gøre det.

11 tips til at spise sundt på et budget

Selv om Browns historie er inspirerende, er du sandsynligvis her for hendes tips.

For at drage fordel af alle hendes råd anbefaler jeg stærkt at downloade hele sin gratis kokbog - men for at komme i gang, her er nogle tips, hun fremhævede under vores samtale:

1. Start langsomt

At lære sunde spisevaner er et maraton, ikke en sprint.

Hvis du skubber dig for hårdt i starten, er du mere tilbøjelig til at opgive.

Forvent ikke at gå fra meget sjældent madlavning til madlavning tre måltider om dagen hver eneste dag, Siger Brown.

"Det er sådan, at du sætter dig op for fiasko ... Måske begynder du, prøv tre nye ting i denne uge, og se hvordan de går."

Det samme gælder for køkkenrelaterede indkøb.

"Hvis du tror," Jeg kan ikke begynde at lave mad, før jeg har alt, hvad jeg kunne have brug for, og et rigtigt rigtigt godt lagerbord ", så vil du sandsynligvis aldrig gøre det," siger Brown.

Prioriter dine indkøb baseret på behov, og tilføj elementer one-by-one for at holde på budget.

2. Fokus på smagfulde tilsætninger

Reglen "start langsomt" gælder også for madvarer - du behøver ikke at fylde hele dit krydderi skab, før du laver en enkelt skål.

"Prøv at tænke på at tilføje mindst en større vare, måske hvert par uger, det er en rigtig vigtig smag," forklarer Brown.

"Uanset om det er noget olivenolie eller et par krydder krukker ... Tænk på de slags varer, der virkelig giver en masse smag til dine almindelige hæfteklammer."

Simpelthen: Bestem hvilke smagsoplevelser du kan lide mest, og køb dem først.

3. fejr grøntsager

Brown siger ikke at gå vegetar, men hun foreslår at gøre dine måltider mere "vegetabilske-centreret".

"Jeg elsker absolut grøntsager," siger hun. "Jeg synes, de er spændende, og gør smag ske meget let, og er en fantastisk måde at indarbejde sort i din diæt."

4. Køb Producer med formål

Jeg har ofte store forhåbninger i købmanden - køber alle mulige forskellige grøntsager, jeg tror, ​​jeg vil bruge den uge.

Så kommer jeg hjem fra arbejde, udmattet - og spis en frossen pizza. Tilsyneladende er jeg ikke den eneste.

Brown siger, at madaffald er en af ​​grundene til, at friske råvarer kan virke dyrere end færdigpakkede fødevarer. Hun foreslår kun at købe producere dig "har et formål for" - i hvert fald i første omgang.

"Virkelig så meget af nøglen til budgettet er at købe dine ting, og så sørg for at du rent faktisk bruger det hele," siger hun.

"Selv fortæller dig selv"Jeg vil ikke gå ud og få flere dagligvarer indtil min crisper er tom for alt, "Du vil opdage, sandsynligvis, du sparer $ 10, $ 20 om ugen."

5. Vælg ingredienser med flere anvendelser

En god tommelfingerregel: Køb ikke nogle dyre ingredienser, der kun tjener et formål.

"En af principperne i bogen er at købe ting, du kan bruge på flere måder," forklarer Brown.

Hun giver eksemplet på at købe almindelig yoghurt i stedet for vanilje yoghurt: "Du kan bare smag det med hvad du vil, og du kan også bruge den til saucer. Du kan bruge den i madlavning, i bagning. Der er så mange forskellige mulige. "

6. Shop sæsonligt

Du har sikkert hørt dette råd før, men kan ikke vide, hvordan du sætter det i praksis.

For at hjælpe, her er en fantastisk Interaktiv sæsonbestemt mad guide der fortæller dig, hvad der er i sæson, baseret på din tilstand.

Ikke alene er det billigere, siger Brown at spise sæsonmæssigt "kan også være en god måde at få dig til at have en række forskellige frugter og grøntsager i din kost, fordi du hele året ændrer dine go-tos, baseret på hvad er let tilgængeligt og billigt. "

7. Opt for konserveret eller frosset produkt

Og hvis noget ikke er i sæson? Vær ikke bange for de dåse eller frosne ganger.

"Frosne produkter kan være en virkelig stor værdi, og virkelig god kvalitet også" siger Brown.

"Selv [noget] dåse kan nogle gange være ret godt ... Konserves tomater er fantastiske. Ærligt andet, end i juli og august, vil jeg hellere spise tyndte tomater end friske. "

8. Kog i partier

Den undskyldning, mange af os bruger til ikke at lave mad? "Det tager for meget tid."

For at bekæmpe dette foreslår Brown madlavning i batcher.

Hun har endda en "Big Batch" sektion i sin cookbook for opskrifter at gøre på din fridag og spise hele ugen.

Hendes eksempler er en stor pot chili eller bønner, der vil vare flere måltider eller et dusin hårdkogte æg, du kan få fat i som hurtige snacks.

9. Accept det tager mere tid

Brun er uden illusioner, madlavning er lige så hurtig som at gribe fastfood, men hun tror på, at den ekstra tid er værd - og når man først har lært visse madlavningsmetoder, vil det ikke tage meget længere tid.

"Der er en form for handel - jeg vil ikke lyve," siger hun.

Jeg ved, at virkeligheden er, at mange mennesker simpelthen kun vil lide en time hjemme om dagen, fordi de arbejder to, tre job ... så [nogle opskrifter] virker ikke, men nogle af de 20 minutters måltider kan. Jeg synes, det er bare et spørgsmål om at finde ud af, hvad du kan gøre og overfor den virkelighed, du har. "

10. Vær venlig for dig selv

Når du begynder at lave mad, vær tålmodig med dig selv under processen.

"Nogle gange er der så meget skyld i at spise sundt," forklarer Brown.

"Folk føler, at de fejler, hvis de ikke gør ting korrekt ... Mens det er spændt at prøve noget, der vil være velsmagende og interessant, kan være ... mere motiverende langsigtet."

11. Find glæde i madlavning

På samme måde er det vigtigt at se madlavning som en fornøjelig aktivitet - snarere end en pligt. Det er den eneste måde du holder fast i!

Fokus på den fornøjelse det kan give dig, eller at det har bragt dig ... i stedet for "OK, jeg gør det rigtige for min familie", forklarer Brown.

En nem og sund opskrift: Crustless Veggie Quiche

Det er på tide at prøve varerne!

Da jeg spurgte Brown, hvilken opskrift jeg skulle dele, anbefalede hun denne crustless quiche - en nem og alsidig skål.

"Det er lækkert, og det er fantastisk til frokost eller aftensmad," siger hun. "Det er faktisk godt koldt ... Det er bare en hilarisk 'alt hvad du vil have værker' i dette. Jeg har ikke fundet noget, der ikke går med æg endnu. "

Hun siger også, at det er en fantastisk mulighed for at bruge opvoksede grøntsager eller dem på randen for at gå dårligt. Hun lover denne opskrift vil bringe dem tilbage til livet!

ingredienser

  • 1 spsk smør
  • 1 stor løg, skåret i halvmåneder
  • 3-4 kopper hakkede grøntsager
  • 8 æg
  • 1 kop mælk
  • 1 kop cheddar eller anden ost, revet
  • 1 tsk salt
  • ½ tsk sort peber

Kørselsvejledning

Indstil ovnen til 400 ° F.

Smelt smørret i en stegepande over medium varme. Tilsæt løg skiver og drys lidt salt og peber over dem. Kog løgene, indtil de er gyldenbrune og begynder at karamelisere.

Smør en tærteplade og scoop i løgene, hvilket skaber et jævnt lag på bunden. Løgene tilføjer en skorpelignende tekstur og lidt krise.

En note om grøntsager: For ting som broccoli, blomkål eller vinter squash, foreslår jeg dampning eller madlavning dem, før de tilføjes til quiche for at sikre, at de bliver fuldt kogte. Til tomater, courgetter, spinat eller andre hurtigkogte grøntsager skal du bare bruge dem friske.

Spred grøntsagerne jævnt over toppen af ​​løgene. Skålen eller panden skal se ret fyldt ud.

I en skål, brug en gaffel til let at slå æggene med mælk, ost, salt og peber, lige nok til at bryde op æggeblommer og hvide. Dette er en krydderuriche blanding. Hæld fløden over grøntsager og løg og nyd at se det udfylde alle de frie rum. Bages quiche i ovnen i 1 time.

Når overfladen er let brun hele vejen over, er den helt kogt. Lad quiche afkøle i ca. 20 minutter, skiv derefter ind i kiler og server med en salat på siden.

Lyder fantastisk, ikke? Personligt kan jeg ikke vente med at prøve alle opskrifterne i Browns bog!

For at få fat i din gratis kopi, gå til LeanneBrown.com.

Din tur: Hvad er din største udfordring, når det gælder at spise sundt på et budget?

Susan Shain, seniorforfatter til The Penny Hoarder, søger altid eventyr på et budget. Besøg hendes blog på susanshain.com, eller sig hej på Twitter @susan_shain.

Post Din Kommentar