11 billige, sunde fødevarer, du burde helt have i dit køkken

Når du bor i en sovesal eller lejlighed og skal lave mad til en, er sparsommelig hårdere end nogle måske tror.

Du kan ikke fylde op med frisk mad, når den er til salg, fordi den vil gå dårligere hurtigere end du kan spise den.

Et stramt ugentligt budget og endnu strammere rum gør køb i løs vægt umuligt, så du har lyst til at sidde fast med single-serve junk food, carbolicious boxed måltider eller restaurant måltider udenfor huset.

Men du behøver ikke være.

Hold en lille hylde eller et hjørne af din minikøleskab med disse 11 hæfteklammer, og du kan spise sundere end du tror.

Og du kan købe alt dette billigt, sundt mad i denne uge for mindre end $ 30!

1. Brown ris

Selv om det er ens i kalorier og kulhydrater til hvid ris, er brun ris en helkorn og en god kilde til fiber og flere vitaminer.

Det er også et budget bedste ven.

Få et pund brun ris for kun 89 cent.

Hvis du hader den tid, det tager at lave mad, tag en 14-ounce kasse med forkogt brun ris til $ 1,99. Det er stadig en god aftale, og du kan endda lave mad i en mikrobølgeovn, hvis du ikke har adgang til en stovetop.

2. Quinoa

Pick up en 30 ounce taske med simpelthen balanceret organisk quinoa til $ 9,55.

Det kan virke som en høj pris for (superfood) kornet. Men du vil lave quinoa det samme som ris - og en kop gør omkring seks portioner.

Så den eneste 30-ounce-pakke giver ca. 22 portioner - mindre end $ 0,50 pr. Portion.

3. Pasta

I vores lave carb-æra er pasta ikke alles bedste ven - men det er absolut overkommeligt.

Du kan måske spise denne hvide melbaserede hæftemasse i moderation. Og undgå de dyre, fedt- og natrium-tunge dåser, der ledsager den.

Men smør lidt pasta med lette kogte grøntsager og lidt olie, og det kan fylde et billigt, sundt måltid.

Tag en æske med pasta - nok til omkring syv portioner - til kun 1,42 dollar. Hele hvede sorten er den samme pris, selvom tekstur er svært for nogle mennesker at sluge.

4. Jordnøddesmør

For en hurtig, lækker, næringsrig snack eller sandwich er det svært at slå jordnøddesmør.

En 16-ounce krukke Smucker's Natural creamy jordnøddesmør er $ 2,94.

At købe JIF vil spare dig 40 cent, men du får også de tilsatte sukkerarter og olier.

Skippys naturlige sort falder økonomisk og næringsmæssigt i midten på $ 2,64.

Hver krukke lover omkring 14 portioner, så du betaler mindre end en fjerdedel pr. Portion til fyldningsbehandlingen.

5. Mørk Chokolade

Mørk chokolade er en smart måde at tilfredsstille en sød tand på.

Den rige smag betyder, at du ikke behøver at spise meget på én gang, så det vil sandsynligvis vare længere end sødere slik.

Mørk chokolade slik eller barer kan koste godt over $ 3 stykke og forsvinde om en dag eller to.

Men mørke chokolade chips vil køre dig kun $ 2,64 for en 10-ounce taske.

Da chokoladechips er så små, vil du sikkert spise mindre i et møde, og de er altid gode til at have rundt, når du er i humør til bagning!

6. Konserverede bønner, frugter og grøntsager

Konservesvarer er super billige og nemme at gemme, fordi de er lavet til at vare.

Lager på bønner, frugter og grøntsager, når du ser salget. Selvom du foretrækker at spise nye muligheder, er det rart at have disse standbyer i pantryen for at holde dig over når pengene er stramme.

Hvad skal man lave om friske produkter

For friske produkter varierer priserne ganske lidt efter beliggenhed, region og årstid. Vælg overkommelige valgmuligheder på din placering.

For dine hæfteklammer, se efter længerevarende produkter. Du kan vælge en sort eller vælge bestemte produkter, fordi det er sundere.

Men du vil ende med at spilde penge, hvis du ikke kan spise noget af det, før det går dårligt.

Vælg sort, når det giver mening - følg salg, brug kuponer, besøg landmændsmarkedet og køb "grimme produkter" med rabat. Ellers spare penge, og hold fast med et par stærke hæfteklammer.

Og sørg for at gemme dem ordentligt, så du får dine penge værd!

Her er nogle gennemsnitlige produktpriser fra USDA.

7. Spinat

En rig kilde til flere vitaminer, jern og calcium, denne grønne grønne er en smart hæftning på grund af dets tilpasningsevne.

Du kan spise det rå i salater og sandwicher; kog det i en stege, omelet eller gryderet; damp det som en side; eller endda blend det til en energi boost i din smoothie.

Det er også ret overkommeligt. Rå spinat koster i gennemsnit $ 3,83 pr. Pund. Prisen går betydeligt ned til $ 1,90 for frosne og $ 1,15 for dåse.

For at spare penge, kan du erstatte de næringsmæssigt sammenlignelige collard greens, kale eller broccoli. Alt handler om en dollar pr. Pund billigere end spinat, men ikke helt så culinarily fleksibel.

8. Æbler

"Et æble om dagen ..." Du får det.

I gennemsnit er æbler $ 1,57 per pund. De er ikke min yndlingsfrugt, men de er min favorit at holde i huset på grund af deres holdbarhed.

Bananer koster omkring en tredjedel af hvad æbler gør pr. Pund. Men hvad er vinduet med spisbarhed til en banan - ligesom, tre timer? Jeg spilder penge, der smider bananer væk, og ønsker at jeg vidste, hvordan man bage, mest.

Selvom jeg kan lide at få fat i en række meloner, bær og andre frugter, når de er til salg, er æbler min hæfteklammer.

De er perfekt snack størrelse, sød nok til at tilfredsstille cravings og gå ikke dårligere hurtigere end jeg kan spise dem.

9. Citroner

Citroner kører omkring $ 1,90 per pund. Afhængig af prisen har jeg lyst til at have citroner eller limer i huset for at opretholde næsten ethvert måltid.

Citrusfrugter er gode til saucer, garniture og salatdressinger. Spring de dyre pakkede marinader og dressinger, og pisk op din egen med lidt citronsaft, olie, salt og peber.

10. Løg og Shallots

Ved $ 1,04 per pund er løg en must-have.

Og tro mig, jeg var engang et barn, der ikke engang ville se på en skål, hvis jeg fik at vide det indeholdt løg.

Som voksen kender jeg nu den utrolige værdi, løg øger smagen.

Du skal ikke bekymre dig om at fylde din krydderestativ med overpris krydderier. Hak en løg og tilsæt noget salt - du vil bringe den bedste smag ud i det kød eller de grøntsager du laver madlavning.

Prisen pr. Pund sjalotte løber omtrent det samme, hvis du foretrækker et mildere alternativ.

11. Rootgrøntsager

At holde en række friske grøntsager i din kost kan være hård.

Jeg ser rød peberfrugter, gulerødder og agurker bliver halte og skrumpet for hurtigt i mit (Florida) køleskab.

Men nogle få smartere valg kan hjælpe dig med at holde de krævede næringsstoffer i din kost uden at bryde dit budget.

Først skal du springe over gulerødderne. Køb hele, friske gulerødder til halv pris. De er kun 74 cent per pund, og de varer meget længere end deres stumpede, nøgne, pakkede kolleger.

Hele gulerødder kan også udfylde et måltid som en stegt eller sauteret sideskål. I en knivspids damp dem i din mikrobølgeovn! Det samme gælder for andre rodgrøntsager, som kartofler, yams eller rødbeder.

Din tur: Hvad er dine foretrukne overkommelige, sunde hæfteklammer?

Dana Sitar (@danasitar) er en personaleforfatter på The Penny Hoarder. Hun er skrevet til Huffington Post, Entrepreneur.com, Writer's Digest og mere, forsøger humor, hvor det er tilladt (og nogle gange hvor det ikke er).